健康

ダイエットを始めるときに知っておきたい2つのアプローチ

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早速ですが,『ダイエット』って,どうすることをいうのでしょう?

「どうしても着たい服があるから,体重を2か月で10㎏くらい落としました!」

こういう極端な減量は,食事をほとんどしなければ実現できるかもしれません。しかしこのときに行ったことは,『ダイエット』と呼べるものなのでしょうか?

 

もちろん人それぞれダイエットの捉え方は違くて構わないのですが,このサイトでは『ダイエット』を『美しいボディラインまたはカッコいい体型を健康的に手にするための行為』と定義します。

 

そのため,「ただ体重を減らして痩せる(というかやつれる)」ことは,ここではダイエットと呼びませんし,メリハリのついた身体づくりのために,「ダイエットして体重が増加することもありうる」ということです。

 

 

1日に消費されるカロリー量

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一日に自分が消費するカロリーは,『基礎代謝量(呼吸するとか,心臓動かすとかの生きるのに必要なカロリー)+生活での消費カロリー(運動や家事など)』です。

基礎代謝量は女性で1100kcal,男性で1500kcal くらいです。

生活での消費カロリーはその1.5~2倍だということで,計算してみると,超省エネ女子だと1650kcal超体育会系男子だと3000kcal のようになります。

ここで,どうして運動部の連中があんだけバクバク食べられていたのか,一つ秘密がわかった気がします。彼らは運動する際,筋肉の発した熱量の分だけ,エネルギーを食事から摂取しないといけなかったわけですから,

「おまえ,それしか食えねぇの?よっわ」なんて体育会系のやつらによく言われましたが,そのコメントは,

「おまえ,それしか運動してねぇの?男として情けなくね」とほぼ同義だったと解釈できるわけです(実際は彼とは筋肉量が違うので,基礎代謝量にも差があったわけですが)。

そのため,今わかった,上の知識を活用すれば,

「確かに運動はしていないけど,少なくともおまえと同じ時間,俺は勉強やら芸術に時間を割いているからな。ゆえに,きさまが食事量を根拠に,俺の生き方や男としての魅力を非難するのは筋違いだぜ。」とスマートに返せるわけです(実際は運動"も"しておきたかったですが)。

なお,目標体重の出し方や摂取カロリー・消費カロリーの設定目安量については以下の記事をご覧ください↓↓

 

 

ダイエットにおける2つのアプローチ

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さて,以上を踏まえると,ダイエットに2つのアプローチがあることには大いに納得です。

それはつまり,「摂取カロリーを減らすアプローチ」と「消費カロリーを増やすアプローチ」です。

前者としては食事制限をするイメージ,後者は身体を動かすイメージです。

このアプローチは,同時にどっちもしなくちゃいけないということはなく,どちらか一方だけ採用することでも確実に効果が出るので,実際にやってみて,無理のない範囲で決めるのが良いと思います。

ただし,理想の体型の実現までに日数がなければ,両方しないといけないこともあります(色々と知識がついてくれば,後々わかってくると思います)。

 

摂取カロリーを減らすアプローチ

1つ目は摂取カロリーを減らすアプローチについてですが,まずどんな人に向いていないか考えていきましょう。

それは,食べるのが何よりも好きな方です。

摂取カロリーを減らすということは,概して,食べる量を減らすことにつながるわけで,それはつまり自分の好きなものが食べられなくなることにもつながってしまいます。

よって「食べるのが私は何よりも楽しいの!」という方に,このアプローチは向いていません。食べられないことがストレスになると,暴飲暴食やダイエットの挫折につながってしまうわけです。

 

ですがこのアプローチ,運動習慣がない人にとっては,より楽に痩せられる方法です。

例えば,脂肪を 1kg 落とすには 7200kcal ものカロリーを消費する必要があります。

これを仮に1か月で実現しようと思ったら,1日にシュークリームや大福1個を減らすだけで済みます。

ですが,これをジョギングで対応しようとしたら,1か月で120km 走らないといけません。つまり1日あたり 4km 走ることになります。なんて辛いんだ!

 

さらに,この食事制限アプローチを選択すると,食べるものについて意識せざるをえなくなります。

「主菜はこれ,副菜はこれ,メインのおかずはこれにして,果実や乳製品はこれにしよう」などと考えられるようになります。

最近観たテレビでは,世界ジュニアフィギュアスケートのチャンピオンになったことのある本田真凛さんが,ノートに細かく栄養の記録をつけていましたのが印象的でした↓↓

本田真凜さんの食事管理意識の高さにびっくり!

本田真凜さんはフィギュアスケートで最近注目を集めている選手の1人です。自分はテレビをほとんど観ないので,皆さんの方がずっとよくご存じかと思います。 ですが,最近ふと目にした動画で,彼女が小学生のうちか ...

 

最後にこのアプローチを取る際の注意点です。

「よーし,今日から3日間何も食べないで,1キロ痩せてやる!」のは確かに理論上正しくみえますが,実は人間の身体には飢餓状態に陥らないような仕組みが備わっています。

急激に摂取カロリーが減ると,身体の方が,「これはまずい,省エネモードに切り替えよう」と,基礎代謝量をグンと下げてしまうわけです。そのため,一日1100kcal 必要としていた身体が,例えば300kcal しか使わなくなってしまい,痩せにくい身体になってしまうわけです(数字は適当です)。

 

人間の身体は「痩せるより太る方がまし」と考えているわけです。似た意味の言葉として,「体温は低いより高い方がまし」,「血糖値は低いより高い方がまし」,といったものがありますが,とにかく「適度が一番!」ということですね。

余談ですが,昆虫はもっと環境の変化への対応が顕著です。

水没して息ができなくなると,呼吸なしでも生命を維持できるように代謝を下げ,数時間後に水から取り出しても動き出すバッタとか,砂漠で水がないとミイラ状態に変化し,雨が降ると蘇るユスリカなどが知られています。

そういえばこどもちゃれんじの付録で,水をかけると孵化する鈴虫の卵キットなんてありましたね(ちょっとこれは上の例とは違いますけど)。

 

 

消費カロリーを増やすアプローチ

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次に消費カロリーを増やすアプローチですが,これはずばり運動をすることです。とはいえ,家事も立派な運動ですし,入浴,勉強,おしゃべりも運動です。

ランニングするもよし,自分みたいに脚力が備わっていないうちはウォーキングでもよし,さらには,オフィスや家の中で,コピー機の順番や料理ができるのを待っているときに,スクワットをするなどして,消費カロリーを増やすことができます。心がけが大事だということです。

 

しかしこの運動アプローチは,食事制限アプローチに比べて苦しいです。辛いです!

 

…が,その苦しみに見合うだけの特典が付いてきます!

 

それは,生活での消費カロリーが増えるということです。

例えば,これまで一日に消費カロリーと摂取カロリーがどちらも 2000kcal でバランスの取れていた人が,

運動アプローチによって消費カロリーだけが 2200kcal に増えるため,食事内容が変わらなくても,トータルでマイナスになる(つまりやせる)ということになるわけです。

食事制限がつらい人は,運動で筋力をつけてやることで,食事量を変えることなしで痩せていけるというわけです。

 

筋肉がついてムキムキになるのがいやだという人,心配要りません

重さ70kgのバーベルを上げ下げするくらいの負荷をかけてスクワットして数か月,ようやく脚がちょっと太くなるくらいのことをしないですよね?

それに女性ですと,ホルモンの関係で,もっと無理です。

また,ムキムキに見えるのは,末端(腕や脚)ばっかり鍛えているからです。体幹を鍛えましょう。それに,そもそもやせまくって体脂肪が1桁になれば,勝手に腹筋は割れてきます(というか正確には,「もともと割れていた腹筋が見えてくるようになる」わけですから)。

 

他にも,筋肉がつけばメリハリがある身体になるため,強調するところは強調し,あとはそのままにすればよい話。

例えばダンベルを用いれば,鍛えたい部位だけをトレーニングすることが可能なわけですから,毎日鏡を見て好きなようにやれますよ↓↓

 

最後に注意点ですが,こちらのアプローチもほどほどが肝心です。運動の場合はケガにつながるので,最悪収入(実生活)にも響いてきます。もちろん,適度な運動をすることでケガをしにくい身体にもなれるわけで,精神的にも前向きになれます。

 

実際にどんな運動をするかについては,ストレッチや体幹トレーニング,ウォーキングやランニング,そして筋トレがあります。詳しくは別記事で紹介しますので,参考にしてみて,気に入ったものを始めてみてはいかがでしょうか↓↓

 

 

リバウンドと生存本能の関係

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ダイエットを始めても,一生痩せ続けたいわけではありませんよね。

『決まった期間でしっかりと目標を設定したら,それまでは頑張って痩せて,あとはその体重を長く維持し続ける』ことで,その体重に落ち着くと聞きました。

リバウンドしてしまうのは,身体的には自然なことです。

ようは「痩せる前の体重が普通だ」と身体は思っているわけですから,急に痩せたとしても,身体は,痩せる前の状態に戻るように働きかけます。

なので,痩せた後に,「この体重でいいんですよ」と身体に伝える必要があるわけです。そのためには,痩せた体重で問題が起こらないことを身体に証明するためには,ある程度の期間,痩せたままの体重でいる必要があります。

 

他にも人は,夏は活動的になり痩せやすく冬はその昔冬眠していた関係上,太りやすくなるなどの傾向もあるようです。

いずれにせよ,どんな体型で時間時間を過ごすのかは本人の目的次第というわけです。しっかりと目的意識をもって生き,自己実現に成功することは,しっかり生きる上で大切な経験ですから,本気で取り組んでいきたいものです。

 

 

まとめ

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以上,まとめますと,

・ダイエットには,摂取カロリーを減らすアプローチ消費カロリーを増やすアプローチ2つのアプローチがある。

食事制限する方が,運動をするより楽。だが,運動をする方は,辛さに見合う価値があり痩せやすい身体が作れる

・リバウンドは意識しないと必ず起こるもの。ダイエットに成功した身体を,ある程度の期間,しっかり維持する必要がある。

・どちらのアプローチを取ったにせよ,自己実現に成功すれば,精神的にも肉体的にも健康になれる。しっかり生きることにつながる!

 

是非頑張ってダイエット成功させましょう!!

 

 

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