健康

最も効果的に脂肪燃焼するために考えること

いきなりですが,「ジムに行ってエアロバイクを漕げば痩せる」ということについて,みなさんはどのようなご意見をお持ちでしょうか。

私としては,これはなんだか確からしいことのように思えます。

それでは次に,「買い物に行くとき,自転車に乗って行くようにすると痩せる」ということについてはどうでしょう。

こちらに関しては「別にあまり痩せない」ということで,多くの方が賛同していただけるのではないでしょうか。

同じ自転車に乗るにしても,どうして痩せたり痩せなかったりする場合があるのでしょうか。

その理由を説明できるようにしておくと,自分がダイエットする際に役立ちます。

今回はどのようにすれば効率良く脂肪を燃焼できるかについて考えていきましょう!

有酸素運動と無酸素運動では燃やす薪の量が違う

「有酸素運動」という言葉は,みなさんどこかで聞いたことがあると思います。

先ほどのエアロバイクを漕ぐ運動やランニングはまさにその有酸素運動であり,この運動は痩せるために効果的であると多くの人が知っているわけです。

ちなみに「有」酸素運動があるのですから,その反対の「無」酸素運動というものもあるのが道理というもの。

基本的に,筋トレや短距離走などのように瞬発的な力が必要とされる運動は無酸素運動に分類されます。

なお,激しい運動に見える無酸素運動ですが,痩せるかというとそうでもないのがポイントです。

ここでは,自分の身体を車や蒸気機関車に例えて考えてみましょう。

自分という車を動かす燃料は,糖や脂質という名のガソリンです。

蒸気機関車だとしたら,糖や脂質という薪を燃やすイメージを持ってください。

ところで,有酸素運動と無酸素運動では使う薪の量が違います。

有酸素運動をするときは,糖と脂質を5:5の割合で使い,これらの薪は,筋肉を動かすための燃料としてバランスよく消費されて消えてなくなるでしょう。

ですが無酸素運動では,糖と脂質が9:1の割合でしか使われないため,糖の方ばかり使って,脂質という薪が残ってしまうわけです。

ところで,痩せるために落とすべき対象は糖と脂質のどちらでしょうか。

脂肪などという言葉からわかるように,それは後者の脂質の方ですよね。

以上のことから,脂肪燃焼には有酸素運動の方が大事だということになります。

 

脂肪を減らすために走るべき量と速度について

さて,運動だけで脂肪を1kg落とそうと思ったら,普通に生活した場合と比べて「7200kcal」を余計に消費しないといけません。

今回はこのカロリー量を,有酸素運動の代表格である「ランニング」だけで消費しようとしてみましょう!

ですが,ダイエット目的のランニングはただ走るだけではありません。

効率良くカロリーを消費するためにも,走る量と速度の2つにおいて工夫することが必要となってきます。

走る量と消費カロリーの関係

まず最初に,ランニングで消費されるカロリー量を計算するための式を見てください↓↓

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)

例えば60kgの人が10km走ったとすると,60×10=600kcalを消費できたことになります。

ところでこの数字,どうでしょうか?

10km走るのに1時間くらいかかっていますが,それで消費されるカロリーはわずか600kcal。

実はこれこそ,食事制限なしで痩せることが難しいとされる理由なのです。

つまり1kgもの脂肪を落としたければ,7200kcal÷60kg=120kmも走らないといけないことになります。

上の画像で示したのは四国の地図ですが,「足摺岬から室戸岬までの直線距離がちょうど120km」ですので,それだけ走ってようやく脂肪が1kg減るのです。

なんという絶望的な距離なのでしょう。

20分間ランニングするだけでも大変ですが,この苦行を40回もやらないと達成できない数字です。

週に3回走ったとしても,3ヶ月もかかってしまうことになります。

速度と消費カロリーの関係

走る量だけでなく,そのときの速度も大事になってきます。

参考データとしては,時速3.6km(普通に歩く速度)で1時間歩くと150~200kcalが消費されますが,時速6km(早歩き)だと300~400kcalが消費できるそうです。

つまり走るときは速ければ速い方が心臓の拍動は増えてカロリー消費も増えていきますが,あるレベルを超えると,それはもう短距離走をしていることになってしまいます。

短距離走は,先ほど言ったように無酸素運動に分類される運動のわけで,脂肪はあまり燃えません。

そこで,効率を考えると「ほどよい速さで走ることが重要」になってきますが,ランニング(有酸素運動)と短距離走(無酸素運動)の境界はどこにあるのでしょうか。

厄介なことに,それは「人によって異なる」というのが正解です。

そして,このときの鍵となるのが心拍数となります。

心拍数と有酸素運動について

運動をしていて,心拍数がある一定の範囲に収まっているとき,その運動は「有酸素運動」と呼ばれるわけです。

そして,カルボーネン法によれば,

効率良く脂肪燃焼する心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×0.6~0.8+安静時心拍数

と定められています。

そして,この式の「安静時心拍数」というのは各自で測らなければなりません。

そのやり方ですが,朝起きて上半身だけ起こします。

そして3本指で脈拍を30秒間測り,その数値を2倍して求めてください。

ちなみに,今朝私が測った安静時心拍数は「62」でした。

この安静時心拍数,成人だと大体60~70の間に収まるということですが,普段スポーツをしている人だと心臓が鍛えられているため,40~50と低く出てくるとのことです。

不整脈かどうかもわかるようなので,是非みなさんも測ってみてはいかがでしょうか。

もし計算した安静時心拍数が「60」だったとして,35歳の人が脂肪燃焼に最も適した心拍数を求めると,(220-35-60)×0.6~0.8+60=135~160となります。

以前レビューしたわが家のルームランナーで時速9kmで走ったとき,心拍数は120~135程度でした。

そう考えると,135以上を達成するにはこれよりも早いスピードで走らなければならなそうです。

日体大に行った友達に尋ねたところ,ルームランナーは多少傾斜をきつめにして走ることで初めて,実際の道路を走るのと同じくらいの負荷になるとのこと。

次は時速10kmで傾斜を6度にして走ってみたいと思います。

ちなみに,走っている最中に自分の心拍数を測ろうと思ったら,立ち止まってすぐに10秒間脈を取り,その数値を6倍すればよいとのことです。

信号待ちのときにでもやってみてください。

ところで,世の中には「心拍計」という名の便利グッズも売っています。

ピンキリですが,fitbitやGARMIN製のものが特に評判が高いです↓↓

 

食事制限と筋トレについて

これまでの内容を改めて見返してみると,ほぼ毎日30分走ってようやく1ヶ月後に1kg痩せるだけなので,「運動するのは諦めて,食事制限のダイエット法を採用しよう」とする方が多く出てくるのはもっともです。

ですが,食事制限の場合,一時的に体重が落ちる反面,筋力までも落ちてしまい脂肪が燃えにくい身体になってしまうことが知られています。

これは痩せたのではなく,ただやつれただけです。

筋肉はメリハリのある身体を作るのに大事であるだけでなく,同じ体重の人が2人いたとして,体脂肪の数値が高い人と低い人では,後者の方が痩せて見えることになります。

これは不思議な現象かもしれませんが,筋肉の方が脂肪よりも密度が大きく重いことが原因です。

ジムに行って美しいボディラインを作りたいとトレーナーに相談すると,筋肉を付けるよう指導されることがありますが,出すところは出した方がメリハリが強調され,引き締めるところがより引き締まって見えることを利用しています。

ランニングするだけで自然と下半身に筋肉がつくそうなので,別に筋トレをする必要はありませんが,走るのに慣れてきた段階で,負荷の高い下半身トレーニングを導入しても構いません。

なお,普段滅多に走らない方であれば,立ち上がりテストができるだけの脚力は最低限必要です↓↓

ちなみに,筋トレをしてから有酸素運動すると,脂肪燃焼効果が高まるともいわれます。

これには成長ホルモンが関係しているようですが,こういった知識を増やすためには以下のような本を1冊読んでみてください↓↓

 

まとめ

今回の記事内容をまとめますと,以下のようになります↓↓

  • ダイエット目的で走る場合,走る量を多くする必要があるのと同時に,速度を上げて最適な心拍数にすることが大切
  • 食事制限で一気に体重を落とすと痩せにくい身体になってしまう
  • 筋力トレーニングもメリハリの付いた身体づくりに重要

当初私は,「面倒くさいとやらなくなるから,心拍数なんて計測しないでいいや。」と思っていたのですが,実際に心拍数を計測してみると,「痩せるためにはこれだけのペースで走らないといけないのか」ということに気づかされました。

また,ジムでエアロバイクを漕ぐ際,耳のところに心拍計をつけるのですが,「心拍数が135以上になるような速さで漕ごう」などと考えられるようにも変わったわけです。

走るたびに心拍数を計測しろまでは言いません。

ただし,「脂肪燃焼に効率が良い心拍数が存在する」ということを知っておくだけでも,ダイエットする際に色々と工夫できるようになるわけですから,今まで一度も計算したことがない方は是非一度計算してみるとよいかと思います。

最後までお読みいただき,ありがとうございました!

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