健康

最も効果的に脂肪燃焼するために考える2つのこと

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例えば,『ジムに行ってエアロバイクを漕げば痩せる』というのは,なんだか確からしいことのように思えます。

それでは,買い物に行くときなど,日常生活で自転車に乗っている場合はどうでしょう。

別にあんまり痩せない」ということに,多くの方がうすうす気づいているのではないでしょうか。

 

同じ自転車に乗るにも,どうして痩せたり,痩せなかったりする場合があるのでしょうか。その理由を説明できるようにしておくと,実際にダイエットする際に役立ちます。今回はどんなふうにすれば,効率良く脂肪を燃やせるかについて考えていきましょう!

 

 

有酸素運動と無酸素運動では燃やす薪の種類が違う

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『有酸素運動』という言葉はみなさんどこかで聞いたことがあると思います。先ほどのエアロバイクを漕ぐ運動や,ランニングは有酸素運動であり,それらの運動は痩せるために効果的であると多くの人が知っているわけです。

ちなみに『有』酸素運動があるのですから,その反対の『無』酸素運動というものもあるのが道理というもの。基本的に筋トレや短距離走などのように瞬発的な力が必要とされる運動は無酸素運動と言われます。

無酸素運動で痩せるかというと,そうではないわけです。ここでは自分の身体を車や蒸気機関車に例えて考えてみましょう。

自分という車を動かす燃料は,糖や脂質というガソリンです。蒸気機関車でしたら木炭の代わりに,糖や脂質という薪を燃やすイメージです。

しかし,有酸素運動と無酸素運動では使う薪の種類が違います。有酸素運動をするときは,糖と脂質を5:の割合で使います。これらの薪は,筋肉を動かすための燃料として消えてなくなります。

逆に,無酸素運動をすると,糖と脂質が9:の割合でしか使われないため,有酸素運動に比べて脂質が少量しか使われず,薪は薪でも糖ばかりが必要になるというわけです。

 

痩せるために落とすべき対象は脂肪,つまり脂質ですよね。そういう意味から,有酸素運動の方が大事だといわれているんですね。

 

 

意外と見落としがちな2つの設定。走る量とその速度について

さて,運動だけで脂肪を 1kg 落とそうと思ったら,7200kcal 分,普段より余計に消費しないといけません。

今回はこのカロリーを有酸素運動であるランニングだけで消費しようとしてみましょう。

とはいえ,ダイエットのためのランニングはただ走るだけはありません。走る量と速度の2つの点において工夫が必要です。

 

走る量と消費カロリーの関係

ここでランニングすることで消費されるカロリーの簡単な計算式を紹介します。

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)

です。例えば 60kg の人が3km走ると180kcal 消費したことになります。

大体の参考データとして,時速3.6km(普通に歩く)で1時間歩くと150~200kcalが,時速6km(早歩き)だと300~400kcal が消費できます。

ところでこの数字,どうでしょうか?

実はこれこそ,食事制限なしで痩せるのが難しい理由です!

もし 1kg の脂肪を落としたければ,7200kcal ÷60kg=120km 走らないといけないわけです。上の四国の地図で,足摺岬から室戸岬までの直線距離が120kmですので,それだけ走って,ようやく脂肪が1kg減るわけです。

・・・なんという絶望的な距離でしょう。

大体20分ランニングしたとしても走れて 3kmくらいですから,それを40回やらないといけません。週に3回するペースだと13週だから,大体3か月もかかるわけです!

 

 

速度と消費カロリーの関係

走る量だけでなく,速度も大事になってきます。

走る速度は速ければ速い方が心臓のドキドキは早まりますが,あまりにドキドキしすぎるとそれはもう短距離走。

短距離走は先ほども言ったように無酸素運動なわけですからね。

では,ランニング(有酸素運動)と短距離走(無酸素運動)の境界はどこにあるのでしょうか。

実はそれは『人によって異なる』というのが正解です。このときのカギになってくるのは心拍数です。

 

運動をしていて,心拍数がある一定の範囲に収まっているときに,その運動は有酸素運動と呼ばれるわけです。

そして,その計算式は

(220-年齢ー安静時心拍数)×0.6~0.8+安静時心拍数=効率良く脂肪燃焼する心拍数

で定められています(カルボーネン法の場合)。

上の式の『安静時心拍数』というのは各自で求める必要があります。そのやり方ですが,朝起きて上半身だけ起こします。そして3本指で脈拍を30秒間測り,その数値を2倍して求めます。

ちなみに今,この記事を書いている最中の私の心拍数は62でした(これは安静時心拍数ではありません。ただ練習でやってみただけなのでご注意を)。

この安静時心拍数,成人ではだいたい60~70ですが,スポーツをしている人だと心臓が鍛えられているため,40~50になるということです。不整脈かどうかもわかるようですので,一度明日の朝にでも測ってみてはいかがでしょうか。

もし安静時心拍数が60という数字で,35歳の人が脂肪燃焼に最も向いた心拍数を求めると,(220-35-60)×0.6~0.8+60=135~160 です。

これは思ったよりも早く走らないとならなさそうですね(自宅のルームランナーで時速9㎞で走ったときが120~135くらいの心拍数でした)。ルームランナーは多少傾斜をきつめにして走ることで初めて,実際の道路を走るのと同じくらいの負荷になるそうです。次は時速10㎞で傾斜6度で走ってみよう。

ちなみに,走っているときに自分の心拍数を測ろうと思ったら,立ち止まってすぐに10秒間脈拍を測り,その数値を6倍すればいいとのこと。上のケースでは10秒に23回ドキドキしていればいいわけですね。信号待ちのときにやってみてもいいですよね。

世の中には心拍計なんていうものも売っているので,もし気になる方は調べてみてください。安いのもありますが,fitbit や最近だとGARMINの fenix がすこぶる評価が高いです↓

by カエレバ

 

 

絶対陥ってはならない悪循環と脂肪燃焼効果をさらに高める工夫について

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いかがだったでしょうか。これまでの内容を改めて見返してみると,ほぼ毎日30分くらい走ってようやく1か月に1kg 痩せるので,運動は諦め,食事制限のダイエット方法を取ろうと思うかもしれません。

ですが,食事制限の場合,一時的に体重が落ちる反面,筋力までも落ちてしまい体脂肪が燃えにくい省エネの身体になってしまうことが往々にして起こります。こういうのは痩せたのではなくやつれただけです。

ダイエットに役立つ食事については以下の記事で紹介していますので,そちらも参考にしてみてください↓

筋肉はメリハリのある身体を作るのに大事ですが,それだけでなく,同じ体重60kgの人がいても,体脂肪が多めの人と少なめの人では,後者の方がやせて見えるという現象が起こります。

それは筋肉の方が脂肪より密度が大きく重いことに起因しています。

ボディラインを作る上でも,筋肉がついて太くなったおかげで,足首の細さが強調されることもあるわけです。

 

ランニングするだけで自然と下半身には筋肉がつくそうなので,特に筋トレをする必要はありませんが,慣れてきてしまったら,負荷の高い下半身トレーニングにも挑戦してみてください。なお,立ち上がりテストができるだけの脚力は最低限必要ですからね↓

え?できない!新しくランニングを始める前のカンタン診断!

LaBruixa / Pixabay 最近は天気も良いいので,これまでいろんな言い訳をしつつ避けてきたランニングを再び始めようという気持ちが,なんだか高まってきませんか? これを機に心機一転,ランニン ...

ちなみに,筋トレをしてから有酸素運動すると,脂肪燃焼効果が高まると言われています(成長ホルモンが放出されるなどの理由です)。

 

最後に,ランニングをしてダイエットをしようと思う方は,ぜひ一度以下の本を読んでみてください。

面白いことがかなり載っていましたよ↓↓

 

今回の記事のまとめ

Devanath / Pixabay

以上,まとめますと,

・ダイエットに役立つ効率的な脂肪燃焼には,走る量を多くする必要があると同時に,速度を上げて最適な心拍数にすることが大切

・食事制限で一気に体重が落ちるときは筋肉が減ってしまい,痩せにくい身体になってしまう

 

最初自分は,「面倒くさいとやらなくなるから,心拍数なんて計測しないでいいや。」と思っていたのですが,実際に心拍数を計測してみると,「痩せるためにはこれだけのペースで走らないといけないのか」ということに気づくことができました。

また,ジムでエアロバイクを漕ぐ際に耳に心拍計をつけるのですが,「心拍数が135以上になるような速さで漕ごう」などと考えられるようになりました。

さらに言えば,走るたびに心拍数を計測しなくても,脂肪燃焼に効率が良い心拍数が存在することを知っておくだけで,ダイエットする際に色々と工夫できるようになりますので,みなさんも試してみてはいかがですか。

最後までお読みいただき,ありがとうございました!

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