健康

ランニングを始めるための準備「脚力強化編」

こんにちは!

今日も元気に頑張っていますか。

今回は「久しぶりにランニングを始めるよ」とか「健康のために新しく走ることにしました」といったランニング初心者の方が,走り始めたばかりの頃にいきなりケガをしてしまうような悲しい未来を回避するための記事です。

もうすでに問題なく走れていて,脚に痛みが出ていない方に向けた記事ではありません。

昔の私のように,走り出すとすぐに脚が痛くなって走り続けられない,またはランニングできるか不安な方のために書いています。

「初心者だけど,走ることくらいはできるよ」という方は,さらなる脂肪燃焼効率を目指して以下の記事をご覧ください↓↓

ランニングには危険がいっぱい!

ランニングでは膝・すね・足首などにかなりの負担がかかります。

前の記事でも言いましたが,ジャンプして着地した片足には体重の約3倍の衝撃がかかるようです。

つまり,体重が重ければ重いほど脚の負担は大きくなります。

さらには地面が土でなくアスファルトだと本当に脚に良くありません。

固いと痛いの2重苦です。

  • 学生時代よりも体重が増えてしまった
  • 学生時代よりも年を重ねてしまった
  • 学生時代に体育会系の部活ではなかった

という項目に1つでもチェックが入る方は,いきなりランニングするとケガをしてしまう可能性が特に高くなります。

前より体重が増えたということは,これまで以上に強靭な足腰を用意しなければ,体重の増加分に脚が耐えきれません。

ですが,体重が増えた方というのは普段から運動不足であることが多く,ジャンプによる衝撃で確実に脚が悲鳴をあげることでしょう。

さらに,年齢を重ねるごとに筋力は減少していくわけで,普通の日常生活しか送っていなければ脚の筋肉はどんどん落ちていくことになります。

しかも,この筋力の低下は25歳過ぎから(またはもっと前から)始まるとも言われているわけで,スポーツ選手の寿命が短いのも納得です。

何もしなければ脚はどんどん弱っていくので,たとえ体重は変わらなくても,ランニングで脚を痛める可能性は年々高まっていきます。

そんな不条理に抗うためには,脚力の強化が必要です。

そのためには「筋力トレーニング」と「ウォーキング」の2つが考えられますが,これらの具体的な方法については次章以降でみていくことにします。

なお,「自分にそもそもランニングをする資格はあるのか」という疑問に答えてくれるのが「立ち上がりテスト」というものの存在でしたが,知らない方は,前回の記事をチェックしてみてくださいね↓↓

 

ランニングのための筋力トレーニング

まずは脚力をつけるための筋力トレーニングからみていきましょう。

これには「レッグエクステンション・スクワット・トゥーレイズ」という3つの練習メニューがあります。

レッグエクステンション

「レッグエクステンション」とは,膝の痛みを予防するために行うトレーニングです。

床に座って行う以外に,椅子に座って行ったり,さらにジムに行けばレッグエクステンション用のマシンなんてものもあります。

ここでは,椅子に座りながらやるレッグエクステンションの動画をみてみましょう↓↓

脚を上げる→伸ばす→元に戻す→脚を下げる

といった動きですが,最後地面にベタッと脚をつけるわけではないところに注意が必要です。

上記動画では左と右で10回ずつレッグエクステンションを行うと書いてあります。

少ないと感じるかもしれませんが,まずは最低限の回数でしばらく継続してみて,それでも効果が出ていないと感じるようならセット数を増やすなどして負荷を上げていきましょう。

マラソンで良いタイムを出すコツは,最初に飛ばしたい気持ちをぐっと抑えることですので,このレッグエクステンションでもそれが続ける秘訣のように思います。

スクワット

次の「スクワット」ですが,これは太ももの前側の筋肉とおしりの筋肉を鍛えるトレーニングです。

これらの部位の筋肉はとにかく大きいので,鍛えると毎日の生活で消費されるカロリーが多くなり痩せやすい身体になると考えられています。

通常のスクワットの他,空気イスのように一定の姿勢をキープするもの,ランジと呼ばれる前後に動くものなど,スクワットの種類は多岐に渡ります。

普通スクワットのような動きはトイレの椅子に座るときくらいしかしませんからね。

生活していてソファーから立ち上がろうとしたとき,スムーズに立ち上がれない自分に気づくことはありませんか。

そういう経験をしたことのある方は,「ランニング」などという非日常体験のために,スクワットのような非日常的な動作が必要です。

目には目をではないですが,非日常にはやはり非日常でしょう。

ちなみにスクワットする際は特に姿勢が大切です。

かがんだときの膝の位置がつま先の上に来ないようにします。

イスを用意してお尻が触れるくらいで練習すると正しい姿勢が身に付くでしょう。

トゥーレイズ

最後に紹介する脚力強化のための筋トレは「トゥーレイズ」です。

これは全然なじみがないトレーニング方法なのではないでしょうか。

ランニングの本でも紹介されているものはほとんどなかったです。

それにも関わらず,この動作で鍛えられる脛(すね)の筋肉が,私の場合,脚力作りに最も役立ちました

その方法は,かかとを地面につけたままただつま先をあげるだけの簡単な動作なのですが,90回も繰り返すと,これまでに感じたことのない疲労が襲ってきます↓↓

つま先の指を広げないようにして上げるのが注意点ですね。

まずはこれら3種類を毎日やるようにして,太ももや脛に筋肉が付いてきたように感じてから走り出すようにしてください。

なお,これらだけだとつまらないので,実際は次章のウォーキングもしましょう。

 

 ランニング前にウォーキングで慣らす

筋トレに引き続き,もう1つの脚力強化方法は「ウォーキング」です。

歩くというのは簡単な動作に思えますが,競歩では1kmを4分もの速さで歩ききれるほどのペースにも達するということで(やってみるとわかりますが驚愕のスピードで),意外と奥の深い種目でもあります。

ここでは「どのくらいの頻度でウォーキングすれば痩せるのか」と,ウォーキングするときのちょっとした豆知識について紹介したいと思います。

ウォーキングの頻度

だいたい週に計60分ウォーキングすると健康が維持されるだけで,わずかですが足りません。

ダイエット目的では1日に30分,週に3回やるようにし,これを大体3週間続けると大きな効果を実感できるといいます。

筋トレをする+ウォーキングする→体脂肪が燃えやすくなる→体脂肪が落ちる

という流れができると良好です(加えて,食べる量を減らし,カロリー摂取量や糖質を減らすとベストです)。

なお,ウォーキングの負荷を高める方法も知られており,

  • 1日に歩く時間を増やす
  • 歩道橋や坂道をコースに取り入れる
  • 早く歩くようにする

などと工夫することで,さらに脂肪を燃やすことができます。

有酸素運動では継続時間が重要です(速さより継続時間を気にしたいところです)が,早く歩いたり傾斜を利用すると筋肉に負荷がかかり,カロリーが消費されやすくなります。

ウォーキングの豆知識

ウォーキング関係の本を読んでいると,知らなかった知識がたくさん得られて楽しいです。

  • マーチのリズムに合わせるとBPM(いわゆる曲のテンポ)がウォーキングに向いた速さになる
  • 食後すぐにウォーキングに出かけることで,食べたものが脂肪になる前に消費できる
  • 汗の量は脂肪燃焼とは関係ないので,寒い日や暑い日は無理せず7割くらいの時間で切り上げる
  • 筋肉痛があってもウォーキングすることで,逆に回復が早まる(アクティブレスト)

といった話が最近学んだ豆知識ですが,特に2つ目と4つ目はランニングでは実現できない,ウォーキングならではのメリットなので,積極的に利用していきたいですね。

ウォーキングでは,歩き方を意識することで脂肪燃焼効果を増大させることもできるので,興味のある方は,歩き方に関する市販の本をいくつか読んでみると良いと思います↓↓

まとめ

今回の内容をまとめると,

  1. 脚力が不十分な方は,「筋力トレーニング+ウォーキング」から始める。
  2. 筋トレは,レッグエクステンション・スクワット・トゥーレイズが有効。
  3. ウォーキングは頻度と工夫が大切。

となります。

脚が強くなったという実感が得られれば,すごく前向きな気持ちになれることでしょう。

もし仮に3日坊主になってしまっても,1週間おきに3日坊主を続ければ結構な量のトレーニングになります。

ちょっとくらいサボってもいいですし,とにかく最初はあえて急がないことです。

細かいことは気にせず,昨日の自分より1歩でも前に歩いたことを喜びましょう!

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