今回は「久しぶりにランニングを始めます」や「健康のために新しく走ることにしました」といったランニング初心者の方が，走り始めの頃にいきなり怪我をしてしまうという悲しい未来を回避するための方法について考えてみることにします。
具体的には「脚力の強化方法」についてまとめた記事になりますが，もうすでに問題なく走れていて，脚に痛みが出ていない方に向けた記事ではありません。
脚力判断の記事で述べた立ち上がりテストに不合格となった方や，走り出すとすぐに脚が痛くなって続けられなくなった方のために書いています。
ランニングを行う際のリスクについて
ランニングを行うと膝・脛・足首などにかなりの負担がかかります。
前の記事でも述べたように，ジャンプして着地すると片足に体重の約3倍の衝撃がかかるわけです。
体重が重ければ重いほど脚の負担は大きくなる他，地面が土でなくアスファルトでできていると，さらに脚に悪い影響を与えやすくなります。
固い・痛いの2重苦です。
以下の項目に1つでもチェックが入る方は，いきなりランニングを始めてしまうと怪我のリスクが高まります↓
- 学生時代よりも体重が増えてしまった
- 学生時代よりも年齢を重ねてしまった
- 学生時代に体育会系の部活ではなかった
前より体重が増えたということは単純に考えて，これまで以上に強靭な足腰を用意できなければ，体重の増加分に脚が耐えきれないことを意味するわけです。
しかし，体重が増えるということは普段から運動不足であることが多く，ジャンプによる衝撃で確実に脚は悲鳴をあげることになるでしょう。
おまけに，年齢を重ねるごとに筋力は減少していくのが正常で，普段通りの生活しか送っていなければ脚の筋肉はどんどん落ちていくことになります。
筋力の低下は25歳過ぎから（またはもっと前から）始まるとも言われているわけで，スポーツ選手の寿命が短いのも納得です。
そんな自然現象に抗うためにも，脚力の強化は必要です。
具体的には「筋力トレーニング」と「ウォーキング」の2つを行うことにしますが，次章からこれらの詳しいやり方についてみていきましょう！
ランニングのための筋力トレーニング
まずは脚力をつけるための筋力トレーニングからみていきますが，これには，
- レッグエクステンション
- スクワット
- トゥーレイズ
という3つの練習メニューがあります。
レッグエクステンションの方法
「レッグエクステンション」とは，膝の痛みを予防するために有効なトレーニングです。
床に座って行う以外に，椅子に座っても行うことができますし，ジムに行くとレッグエクステンション用のマシンも利用できます。
ここでは，最も気軽にできる，椅子に座りながら行うレッグエクステンションの動画をみてみましょう↓
「脚を上げる→伸ばす→元に戻す→脚を下げる」といった単純な動きの連続ですが，最後地面にベタッと脚をつけるわけではないところに注意が必要です。
上記動画では左と右で10回ずつレッグエクステンションを行うようにと述べています。
少ないと感じるかもしれませんが，まずはこの回数でしばらく継続してみて，さらなる効果を望む場合はセット数を増やすなどして負荷を高めていきましょう。
回数の変化を目の見えるところに掲示しておくと，やる気面での効果大です。
ところで，マラソンで良いタイムを出すコツは最初に飛ばしたい気持ちをぐっと抑えることですので，レッグエクステンションをする際も，あえて簡単なところから始めることで，長続きするように思います。
スクワットの方法
次に「スクワット」の方法についてみていきますが，これは太ももの前側の筋肉とおしりの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
これら部位の筋肉はとにかく大きいので，上手く鍛えられると毎日の生活で消費されるカロリーが多くなり痩せやすい身体になると考えられています。
通常のスクワットの他，空気椅子のように一定の姿勢をキープするもの，「ランジ」と呼ばれる前後に動いて行うものなど，スクワットの種類は多岐に渡るので，気になったものを複数種類を取り入れてみてください↓
普段スクワットのような動きはトイレの椅子に座るときくらいしかしませんが，生活していてソファーから立ち上がろうとしたとき，スムーズに立ち上がれない自分に気が付くときはないでしょうか。
そういう経験をしたことがある方は，ランニングのような非日常体験をするために，同じくスクワットのような非日常的な動作が必要です。
「目には目を，歯には歯を」ではないですが，非日常にはやはり非日常でしょう。
ちなみに，スクワットを行う際は特に姿勢が大切です。
かがんだときの膝の位置がつま先の上に来ないようにしてください。
椅子を用意してお尻が触れるくらいで練習すると正しい姿勢が身に付きやすいと思います。
トゥーレイズの方法
脚力強化のための筋トレの3つ目は「トゥーレイズ」です。
これは全然馴染みのないトレーニング方法だと思います。
ランニングの本でも紹介されているものはほとんどありません。
しかし，この動作で鍛えられる脛の筋肉が，私の場合，脚力作りに最も役立ちました。
具体的なやり方は，かかとを地面につけたまま，ただつま先をあげるだけです。
とはいえ，それを90回も繰り返すと，これまでに感じたことのない疲労が襲ってきます↓
つま先の指の間を広げないようにして上げることを意識してください。
まずはこれら3種類を毎日やることで，太ももや脛に筋肉が付いてくれば安心して走り出すことができますが，それまでの間，これらだけしかできないとなると退屈してしまうと思うので，次章のウォーキングも行うことをおすすめします。
ランニング前の慣らしウォーキング
前章の筋トレに引き続き，もう1つの脚力強化方法は「ウォーキング」です。
歩くというのは簡単な動作に思えますが，競歩ではママチャリに匹敵する速さに達するほどで，意外と奥の深い種目でもあります。
ここでは，どのくらいの頻度でウォーキングすれば痩せるのかと，ウォーキングするときのちょっとした豆知識について紹介しましょう。
ウォーキングの頻度
だいたい週に計60分ウォーキングするようだと，健康は維持されるものの，ランニングの準備目的としては不十分です。
ダイエット目的では1回30分を週に3回やるようにし，これを3週間続けると多くの方は効果を実感できると思います。
その時のしくみは，
筋トレとウォーキングを行う→体脂肪が燃えやすくなる→体脂肪が落ちる
という流れです。
加えて，食べる量を少なくしてカロリーの摂取量や糖質を減らしましょう。
食べ方については16時間断食！リーンゲインズ法で体脂肪を減らしてみたの記事を参考にしてください。
なお，ウォーキングの負荷を高める方法も知られており，
- 1日に歩く時間を増やす
- 歩道橋や坂道をコースに取り入れる
- 早く歩くようにする
などと工夫することで，さらに脂肪を燃やすことができます。
有酸素運動では継続時間が重要とされますが，早く歩いたり傾斜を利用することで筋肉に負荷がかかり，カロリーが消費されやすくなるわけです。
ウォーキングの豆知識
ウォーキング関係の本を読んでいると，知らなかった知識をたくさん得ることができます。
例えば以下の話が書かれていましたが，特に2つ目と4つ目はランニングでは実現することができないウォーキングならではのメリットなので，積極的に利用していきたいものです↓
- マーチのリズムに合わせるとBPM（いわゆる曲のテンポ）がウォーキング向きの速さになる
- 食後すぐにウォーキングに出かけることで，食べたものが脂肪になる前に消費できる
- 汗の量は脂肪燃焼とは関係ないため，寒い日や暑い日は無理せずに7割くらいの時間で切り上げる
- 筋肉痛があってもウォーキングすることで，逆に回復が早まる（アクティブレスト）
ウォーキングでは，歩き方を意識することで脂肪燃焼効果を増大させることもできるので，興味のある方は，歩き方に関する市販の本をいくつか読んでみると良いと思います↓
まとめ
今回の内容をまとめると，
- 脚力が不十分な方は「筋力トレーニング＋ウォーキング」から始める
- 筋トレはレッグエクステンション・スクワット・トゥーレイズが有効
- ウォーキングは頻度と工夫が大切
となります。
あくまでランニングする前の準備段階ではありますが，3週間も続ければ脚が強くなった実感が得られるため，大変前向きな気持ちになれるでしょう。
もし仮に3日坊主になってしまっても，1週間おきに3日坊主を続けることができれば結構な量のトレーニングになります。
そもそも仕事ではありませんし，自分の意思でやっているわけですから，ちょっとくらいサボっても構いませんし，最初はとにかく焦らないことです。
昨日の自分より1歩でも前進したことがあれば大いに褒めるようにしましょう！
慣れてくるとトーストが焼きあがる前の数分間を利用するようになったり，通勤中の時間も利用できることに気が付いたりもするはずです。