健康

初心者必見!新しくランニングを始めるための準備(脚力編)

更新日:

Greyerbaby / Pixabay

こんにちは。今日も元気に頑張っていきましょう!

今回は,「久しぶりにランニングを始めるよー」とか,「健康のために新しく始めてみますよー」といったランニング初心者の方が,走り出した初日(もしくは初月)からいきなりケガをしてしまうような,悲しい未来を回避するための講座です。

もうすでに問題なく走れていて,脚に痛みが出ない方に向けた記事ではありません。自分のように,やる気を出して走ってみたはいいものの,脚が痛くなって走り続けられなかった人や,ランニングで走れるかどうかが不安な方に向けて書いています。

「初心者だけれども,走ることくらいできるよ」という方は,さらなる脂肪燃焼効率を目指して,他の記事をご覧ください↓↓

最も効果的に脂肪燃焼するために考える2つのこと

ZPhotoo / Pixabay 例えば,『ジムに行ってエアロバイクを漕げば痩せる』というのは,なんだか確からしいことのように思えます。 それでは,買い物に行くときなど,日常生活で自転車に乗っている ...

 

 

ランニングには危険がいっぱい!

Alexas_Fotos / Pixabay

 

ランニングでは膝・すね・足首などに,かなりの負担がかかります。ジャンプして着地した際,片足あたり体重の約3倍の衝撃がかかると言われています。

つまり,体重が重いとそれだけ脚の負担は大きくなります。おまけに地面もアスファルトだと本当に脚に良くない!固い!痛い!

 

□ 学生時代より体重が増えてしまった

□ 学生時代より年を重ねてしまった

□ 学生時代,体育会系の部活ではなかった

 

という項目に1つでもチェックが入る方は,いきなりランニングするとケガをしてしまう可能性が特に高いわけです(2つ目はすみません,誰も避けられませんね笑)。

 

前より体重が増えたということは,これまでより強靭な足腰を用意しなければ,体重の増加分に脚が耐えきれません。ジャンプによる衝撃で確実に脚が悲鳴をあげるでしょう。

さらに,年齢を重ねるごとに筋力は減少していくので,普通の日常生活しか送っていなければ脚の筋肉はどんどん落ちていくことになります。しかも,この筋力の低下は25歳過ぎから始まるとも言われているわけで,スポーツ選手の寿命が短いのも納得できます(イチローさんは希望の星です)。

何もしなければ脚はどんどん弱っていく。例え体重が変わらなくても,ランニングで脚を痛める可能性は年々高まっていく。そんな不条理に…


できるだけなんとか抗っていきましょう!!

 

「自分にランニングをする資格はあるか」という疑問に答えるのが,『立ち上がりテスト』というものの存在でした。「何それ知らないよ」って方は,以下の記事で紹介している『脚力チェック(大腿四頭筋のチェック)』をやってみてください↓↓

初心者必見!新しくランニングを始めるための準備(脚力編)

Greyerbaby / Pixabay こんにちは。今日も元気に頑張っていきましょう! 今回は,「久しぶりにランニングを始めるよー」とか,「健康のために新しく始めてみますよー」といったランニング初心 ...

 

 

ランニングという非日常に,対抗できる脚を作ろう!

さてさて,走り出すための脚力が不足している方が取るべき行動は2つです!

 

① 脚力をつける

Pexels / Pixabay

まずは脚力をつけるトレーニングがあります。これには『レッグエクステンション』,『スクワット』そして『トゥーレイズ』の3つがあります。

 

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは膝の痛みを予防するためのトレーニングです。

床に座って行うものや,椅子に座って行うもの,さらにジムに行けば,レッグエクステンション用のマシンなんてものもあります。

詳しい動作については他の機会に譲りますが,ここでは,椅子に座りながらやるレッグエクステンションの動画だけ貼っておくことにします↓

 

今の時代,キーワードだけ知っていれば色々とネットで検索できますから,調べた中で「これは!」と思ったものを一つ決めてやってみてください。

上の動画では左と右で10回ずつレッグエクステンションを行うと書いてあります。少ないと感じるかもしれませんが,まずは最低限の回数でしばらく継続してみて,それでも効果が出ていないと感じるようならセット数を増やすなどして負荷を上げる。

それが続ける秘訣のように思います。

 

スクワット

次にスクワットですが,これは太ももの前側の筋肉とおしりの筋肉を鍛えるトレーニングです。これらの部位の筋肉たちはとにかく大きいので,鍛えると,毎日の生活で消費されるカロリーが多くなり,やせやすい身体になると言われています。

通常のスクワットの他,空気いすのような,一定の姿勢をキープするもの,ランジのような前後に動くものなど,種類は多岐に渡ります。

通常のスクワットはこういうものです(20分40秒あたりからです)↓↓

普通はスクワットなんてトイレの椅子に座るときくらいにしかしませんからね。生活の中で,意外なことにソファーから立ち上がろうとするも,スムーズに立ち上がれない自分に気づくときがあります。

そういう経験を踏まえると,やはり,「ランニングをする」などという非日常のためには,スクワットのような非日常的な動作が必要なんだと思います。

スクワットは特に姿勢が大事だと聞きます。膝をつま先の前に出さないことが,ケガ予防の観点からは良いそうです。

 

トゥーレイズ

最後にトゥーレイズです。これは全然なじみがないトレーニング方法なのではないでしょうか。ランニングの本でも紹介されているものはほとんどなかったです。

それにも関わらず,この動作で鍛えられる脛の筋肉が,脚力作りには最も大切なのではないかと感じるほどでしたので,ここで紹介します。

かかとを地面につけたまま,ただつま先をあげるだけの簡単な動作なのですが,90回も繰り返すと,これまでに感じたことのない疲労が襲ってきます。

つま先の指だけ広げないようにして上げるのが注意点とのことですね。

 

 

② ウォーキングで慣らす

Pexels / Pixabay

さて,2つ目はウォーキングです。歩くというのは簡単な動作ですが,競歩では,1kmを4分もの速さで歩ききれるほどのペースにも達するということで,意外と奥の深い種目です。

ここではどのくらいの頻度でウォーキングすればやせるのか。そして,ウォーキングするときのちょっとした豆知識を紹介したいと思います。

 

 

ウォーキングの頻度

だいたい週に60分ウォーキングすることで健康維持になります。

ダイエット目的では1日に30分,週に3回やるようにし,大体3週間続けると大きな効果を実感できるといいます。

ウォーキングする→正しい食生活を送る→筋力をつける→体脂肪が燃えやすくなる→体脂肪が落ちる

という流れができると最高です。

なお,ウォーキングにもレベルがあり,

・1日に歩く時間を増やす

・歩道橋や坂道をコースに取り入れる

・早く歩くようにする

などと工夫することで,さらに脂肪を燃やすことができます。

 

 

ウォーキングの豆知識

ウォーキング関係の本を読んでいると知らなかったことがたくさん出てきます。

例:マーチのリズムに合わせるとBPM(いわゆる曲のテンポ)がウォーキングに向いた速さになる

食後すぐにウォーキングに出かけることで,食べたものが脂肪になる前に消費できる

汗の量は脂肪燃焼とは関係ないので,寒い日や暑い日は無理せず7割くらいの時間で切り上げる

筋肉痛があってもウォーキングすることで逆に回復が早まる(アクティブレスト)

といった話がウォーキングの効果としてありますが,特に2つ目と4つ目は,ランニングでは実現できない,ウォーキングならではのメリットなので,積極的に利用していきたいですね。

 

ウォーキングは歩き方を意識することで脂肪燃焼効果を増大させることもできるので,興味のある方は,歩き方に関する市販の本をいくつか読んでみると良いと思います↓↓

金 哲彦 マガジンハウス 2015-09-25
売り上げランキング : 107146

by ヨメレバ

 

ランニングを始める前にしておくことのまとめ

Kamyq / Pixabay

 

1.ランニングをするための脚力が不十分な方は,筋力トレーニングウォーキングをして修行すべき。

2.脚を強くしたら,今一度,例の『立ち上がりテスト』に挑戦しよう!

 

脚が強くなったという実感が得られれば,すごく前向きな気持ちになれると思います。それに,もし3日坊主になってしまっても,1週間おきに3日坊主をすれば,結構な量のトレーニングになります。

ちょっとくらいサボっても,気にせず前に向かって歩いていきましょう!

 

最後に,今回紹介した筋力トレーニングの詳しいやり方に興味がある方は,以下の本が詳しいです↓

中野ジェームズ修一 サンマーク出版 2015-02-10
売り上げランキング : 9406

by ヨメレバ

 

管理人のおすすめ

1

今回は前回ジャックロードで購入したエクスプローラーI(Ref.214270)のレビューの方していきたいと思います。 エクワンを購入してからもう1ヶ月が経とうとしていますが,普通に毎日使ってみての使用感 ...

2

今回はデスクワークの頼れる相棒である『アーロンチェア リマスタード』についてレビューの方してみたいと思います。 デスクワークに多くの時間を費やされる方は是非ご一読ください! 目次アーロンチェア リマス ...

3

木を見て森を見ず…節約するときの新常識です(笑) 「節約をしよう!」と思ったとき,電気をマメに消すとか,シャワーの水を減らすとか,買い物でちょっと安いものの方を選ぶといった工夫をしがちですが,もっと大 ...

-健康

Copyright© やり直し.com , 2019 All Rights Reserved.