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【できる?できない?】心機一転ランニングを始める方は最初に「脚力診断」を!

外が良い天気であるのを見る日が増えてくると,「これまでいろんな言い訳をしつつ避けてきたランニングを再び始めよう!」という前向きな気持ちが段々と高まってくることと思います。

これを機に一念発起し,「自分はいったいどこまで体脂肪を落としてやせられるのか」の記録に挑戦してみたり,今度こそ3日坊主ではないことを周りの家族に見せつけるのもいいですよね。

ですが,ランニングを新しく始めるにあたって,1つ自分自身に問わねばならない質問があります。

それは,「自分にランニングをする資格があるか」ということです。

あ,資格と言っても免許とかそういう類いのものが必要っていう意味ではありません。

普通に走れる脚力があるかという意味です。

「走る」という行為は,実はかなり負荷の高いものですので,ブランクの期間が長い方ほど慎重になる必要があります。

今回は,ランニングを始める前の脚力の診断テストについて学んでみることにしましょう!

ランニングの過酷さと身体へのダメージ

ランニングを始めようと決めたことは,理想の自分に近づくために必要なこととはいえ,大きな覚悟を必要としたことでしょう。

そう決心した時点で,価値ある始めの一歩を踏み出したことになりますが,理想の自分になるのにわざわざランニングを選ぶ必要はないかもしれません。

変な話,ウォーキングで十分ではないでしょうか。

ここではまず,ランニングとウォーキングの違いについて知っておきましょう。

いきなり答えを言いますと,これらの違いは,「両足が地面を離れる瞬間があるかないか」です。

つまり「ジャンプの有無」がウォーキングとランニングを大きく分けています。

この「ジャンプ」という行為が大きなくせ者で,健康な毎日に欠かせない「膝や脛,足首」をケガさせてしまうという最悪の結末を招く未来もあるかもしれません。

ジャンプしたあとの着地ですが,ランニングの場合は片足です。

この瞬間,体重の3倍もの重さが1本の脚にかかってしまうと言われています。

もし「体重が増えたから」というのが走る理由でしたら,上の事実はより重みを増すでしょう。

意を決して走り始めた方ほど,1回の怪我が致命的です。

知人が地元のフットサルチームに加わったのですが,練習中に肉離れを起こしてしまい,日常の仕事にも響いてしまいました。

それ以来,彼は恐怖から2度と練習に参加できなくなってしまいましたが,怪我が恐怖を生み,その恐怖が諦めを生むのはよくある話なのです。

そこまで重傷でなくとも,走って足が痛くなると「また次走って痛くなったらやだなぁ」と,止めてしまうことにつながります。

私自身も,久しぶりにランニングを始めて20分くらい経ったときあたりから,脛がしびれる感じに痛くなり,そこからウォーキングに変えたのですが,一向に良くなることはなく,脚が地面につくたびにビリビリし続けていました。

息は上がっていないのに,脚が痛くて走れないというのはすごく悲しい体験でした。

ちなみに世の中には「ジョギング」という言葉もありますが,ランニングやウォーキングとの違いを「走る速度」に注目して考えてしてしまうと,競歩のように「1km4分」という驚異の速さ(ランニングは普通1km5分程度)で歩く場合はどうなるのか,などとよくわからなくなってしまうでしょう。

そのため,運動する際のジャンプの有る無し,つまり,走るか歩くかだけで呼び分けるのがいいと思います↓↓

  • ウォーキング=歩くこと
  • ランニング=走ること

さて,今回の記事はあくまで「ランニング」がテーマですので,「ウォーキングでいいじゃないですか,早く歩けば十分やせますよ。」などと,ここで終わらせるわけにはいきません!

そこで,次章で紹介するテストで,ランニングを始めるための脚力が備わっているのかしっかりチェックしていただきたいのです。

不幸にも,自分に走るための脚力が足りないことが判明してしまった場合は,ひとまずランニングは諦め,ウォーキングや脚のトレーニングから始めてもらい,身体ができてきたらランニングに移行するという形を取っていただけたらと思います。

それでは,ランニングをする資格が果たして自分にはあるのか,チェックの方していきましょう!!

 

立ち上がりテストで脚力をチェック

これからやっていくのは「立ち上がりテスト」と呼ばれているものです。

片足でバランスを崩さずにイスから立ち上がれるか否かをみることで,大腿四頭筋(太ももの筋肉)の強さを測ることができます。

イスは高さが低いものの方が,立ち上がるのが辛くなりますから,どこまで低い位置から立ち上がれるかによってランニングに必要な脚力があるかどうかがわかるわけです。

気になる椅子の高さですが,もちろん性別や年齢で異なっています↓↓

  • 女性→20代なら30cm,30代以降は40cm
  • 男性→20代なら20cm,30代は30cm,40代以降は40cm

このテストは何も適当に私が作ったものではなく,立ち上がりテスト用に専用の箱が売られているくらい有名なものです↓↓

安い物でも数万円,高いものだと数十万円するものもあるので,それほどの価値がこのテストにはあるということなのでしょう。

実際行うにあたってやるにあたっては胸の前で手を組んでやるだとか,地面と脚の角度は70度にするといいなど,簡単なルールはあるのですが是非やってみてください↓↓

 

立ち上がりテストの次にすべきこととは

さて,結果はどうでしたか。

自分の場合,全然立てなくて,40cmでさえ無理難題でした。

「え,こんなのアスリートの人しかできないんじゃないの?」と思って,周りにいた中学生や高校生の子にやってもらったんですが,誰しもすっと立ち上がるではないですか!

これは驚愕でした。

それに,以下の動画でも結構な人が立ちあがることができています↓↓

部活から遠ざかった日々は,思っていた以上に遠い昔のことだったんだと思い知らされました。

さて,私のように悲しい現実を突きつけられてしまった方は,次に以下の記事へと進んでください↓↓

ランニングを始める前に準備を挟まないといけません。

さもないと,走り出してすぐ痛い思いをすることになり,ランニングをその後一切したくなくなります(私が証拠)。

一方で,「鍛え方が違うんです」と,軽く立ち上がりテストをこなせた方はおめでとうございます!

以下の記事で,最も効果的に脂肪を燃焼させられるペースや頻度について学びましょう↓↓

 

今回のまとめ

今回の記事の要点をまとめましょう。

  • ランニングをする前に,立ち上がりテストをして脚力をチェックする必要がある。テストに合格せずにランニングをすると,膝・すね・足首のいずれかをケガする可能性が大。
  • 立ち上がりテストというのは大腿四頭筋の筋力を測るためのもので,20~40cmの高さの椅子から,片足でバランスを崩さずに立ち上がれたら合格となります。できたら,ランニングをする十分な資格が備わっていると考えてOKです。
  • ですが,私のように立ち上がることができなければ,脚力を鍛える運動やウォーキングという準備段階を挟まなければなりません。しばらくそちらで鍛えたら,立ち上がりテストをもう一度やって合格しましょう。

ランニングをする前の段階ですが,これもまた立派な運動です。

今後長くランニングと付き合っていくためにも,是非自分の現状について過信することのないようにしましょう。

最後までお読みいただき,ありがとうございました。

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