健康

スポーツ栄養学から学ぶ食生活のやり直し

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日々の生活を見直してみると,どんな人でも結局のところ,やっていることは大きく3つに分けることができます。

その3つとは,ずばり,

運動(仕事)・食事・睡眠(休息)

です。

 

今回は,そのうち『食事』の部分にスポットを当てて,スポーツ栄養学の視点から見ていきたいと思います。

 

 

 

栄養のバランスを考えられること=人生の成功者

先日,本田真凜さんの食事管理意識の高さにびっくりしたという内容の記事を書きましたが,彼女は小学生のうちからすでに,スポーツ栄養学について勉強し,栄養バランスについても強く意識していました。

自分でもノートにまとめていた様子が放送されていて,非常に感心したのを覚えています↓↓

日本体育協会の実施した調査によれば,栄養バランスを考えているこどもは集中力が高く,やる気に満ち,けがをしにくいという結果が出ています。

とすれば,日々集中力を高く保ち,前向きな気持ちで人生に向かい,健康に過ごしたい大人の我々なわけですから,栄養バランスを考えることは,人生のやり直しのために必須ともいえる最大級の関心事であるべきだと言っても過言ではないでしょう。

 

例えば,本田真凜さんの読まれていたスポーツ栄養学の本をみると,運動能力を高める5つの食事のポイントが出てきます。

1.消費エネルギーを増やすために食事の量を2割増やす

2.持久力と筋力をUPさせるため糖質とタンパク質を取る

3.牛乳・乳製品・果物は毎食取る

4.鉄でスタミナをつける

5.毎食6皿用意する

例えば,4つ目の鉄分について,

「鉄は全身に酸素を運ぶ血になる成分だ。息切れや持久力の低下,貧血に悩むときはなおさら取らないといけないぞ。しかも鉄分は意識的に取らないと不足しがちな栄養素だから,場合によってはサプリメントも併用しよう。」

などと考えられる本田真凜さんのような人と,栄養について特に何も意識せず,適当に食事をしてみては,

「運動中すぐハァハァ言っちゃうんだよね,やっぱ歳には勝てないよ,ははは」

なんて言ってしまう自分とでは大きな差がありますよね・・・

 

上のポイント一つ一つに,運動に関与する異議のようなものが存在しているようですが,ここからは,運動選手に限らず,普通に毎日を送る大人の我々に役立ちそうな食事の知識をいくつか紹介していくことにします。

是非,この機会に色々と栄養についての知識を付けて,人生のやり直しに役立てていきましょう!!

 

 

食事の量は3食+補食が基本!

jill111 / Pixabay

食事の量は3食で補食(おやつ)もOKというのは,当たり前でみんな知っていることかもしれません。ですが,食事は明治時代までは2食だったともいいますし,さまざまなライフスタイルがある現代においては,食事の回数も1回の人もいれば6回くらいに分けて食べる人もいて,さまざまです。

それを踏まえると,ここでは,朝食・昼食・夕食・補食の役割を紹介しておくのがよさそうです。食事の意義を知っておけば,自分のライフスタイルにも応用しやすいからです。基本を押さえたうえで,適宜調節してほしいと思っています。

朝食の意義

朝食を取るのは,エネルギーの補給をすることで脳や身体を目覚めさせるのが目的です。

そのため,エネルギー源である糖質は欠かさないようにしましょう(どのような食事からこのような栄養が取れるのかは,後ろの章をみてください)。

 

昼食の意義

昼食は,午前中に消費したエネルギーを回復し,午後に備える目的があります。

丼やパスタだけで,野菜や海藻が不足しがちの傾向があります。積極的にとりたいところですね。

 

夕食の意義

夕食は午後のエネルギーを補い,明日に備える役割があります。

太らないように,寝る2時間前には済ませるとよいそうです。

 

補食の意義

補食は,3食でまかないきれないエネルギーを補う役割があります。

エネルギーが不足しているときは,糖質やイモ。

身体づくりを意識するなら栄養価の高い,牛乳・乳製品や果物を使った食品を食べるようにします。

 

 

栄養バランスは6皿!

jill111 / Pixabay

食事の量は3食+補食が基本でしたが,栄養バランスも考えないといけません

スポーツ栄養学の本を読むと6皿を毎食揃えるようにすると栄養バランスが整うとされています。

その6皿とは,

主食,主菜,副菜,汁物(副菜2),牛乳・乳製品,果実

の6つです。

是非覚えておきたい内容なので,今この場で目を閉じて6つ言えるか確認してください。

 

この6つを知っていると,例えばスーパーで今日の献立は何にしようかと考えるときに,選び忘れがありません

さらにお弁当作りや外食時のメニュー選びにおいても,この6皿をたえず念頭に入れておくことで,選ぶ際の迷いがありませんし,できる人・頼りになる人を演出できるかもしれません(笑)。もちろん健康診断の数値改善だって期待できますね!

 

主食とは

ごはんやパン,麺類です。脳や身体のエネルギー源になります。カロリーが高いので沢山食べるのには抵抗がありますが,たくさんとるにこしたことがないのは悩ましいところですね(糖質制限ダイエットなんて言葉もありますが,リバウンドしやすいというのは本当でしょうか)。

 

副菜・汁物とは

野菜や海藻類。汁物は味噌汁とか吸い物です。ビタミンやミネラル源で,カロリーが低いのでダイエットにも向きます。自分は何よりも先に食べるようにしています(自分の場合,それだけで体脂肪が2%ほど減りました)。

不足しがちなので2皿用意するということなんでしょう。弱点はあんまりおいしいと思えないところでしょうか(苦笑)。

 

牛乳・乳製品とは

タンパク質やビタミン,カルシウムやビタミンB2が豊富。カルシウムは日本の土壌に少ないので,意識的に取らないと不足しがち。

なお,神経の伝達にも関係しているので,怒りっぽい人やメンタル面に心配のある人は積極的に取るといいです(太陽に当たることも大事です)。

 

果実とは

ビタミンやミネラル,糖質に優れる。特にビタミンC目的で取る。

風邪を引くネズミとサルと人間だけ,体内でビタミンCが作れないという話を聞きました。風邪予防に免疫は高めておきたいところ(免疫細胞の主成分はタンパク質ですので,そちらもしっかり取りましょう)。

 

最後に一言補足しますと,1皿が2~3皿分の役割を果たすものもあるので,栄養バランスを考えるときにお皿をたえず6つ用意するというわけではありませんのでご注意ください。

例えば,カレーライスだと1皿で主食+主菜+副菜の3皿分に相当しますし,イチゴヨーグルトだと牛乳・乳製品+果実の2皿分といった具合です。

 

 

5大栄養素の働きについて

栄養素の中では,糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5つが大事です。

これらは5大栄養素と呼ばれています。その働きですが,

  • 糖質や脂質はエネルギー源
  • タンパク質やミネラルが身体を作る
  • 体調を整えるのがビタミンとミネラル

と言われています。

同じエネルギー源ではありますが,運動すると先にまず糖質(分解吸収が早い)が使われます。次いで脂質(脂肪)の順です。

ダイエットするときに20分くらい続けないと効果が薄いと言われるのも,上の事実があるからなんですね。

身体の回復にプロテインが良いのも,タンパク質は身体づくりに役立つからです。なお,タンパク質は昔は「卵白質」と呼ばれていて,白身に多く含まれていたからだと聞きました。確かに発音も似ていますね。

 

これまでのまとめがてら,5大栄養素のそれぞれについてもう少し説明しておきましょう。

糖質→運動時に必須。ビタミンB1と一緒に取るとエネルギーに変わりやすい。

脂質 →細胞膜や神経を構成する。体脂肪として蓄えられる。油やバター,脂身に含まれる。ハイカロリー。

タンパク質→筋肉・骨・皮膚を構成する。肉・魚・卵由来の動物性と,豆類の植物性のどちらも取ること。

ミネラル→身体と体調の2つに関与。牛乳・ヨーグルト・海藻・大豆に主に含まれる。カルシウムと鉄だと思ってよい。

ビタミン→糖質・タンパク質・脂質を助ける。体内で合成できない。免疫力UPに。

 

そのほか第6の栄養素として,食物繊維があります。

いわゆる,海藻・こんにゃくといった水溶性のものと,ゴボウやキノコの不溶性のものがあり,後者は便秘や肥満の解消に役立ちます。

 

ビタミンもAからEまでいろいろな種類があるのですが,煩雑になるので今回は省略します。

 

 

食事作りに役立つヒント集

rihaij / Pixabay

最後に役立ちそうな豆知識をいくつか紹介します。

このレベルになってくると,「なるほどなー」と思うものだけでなく,「微妙だなー」と思うものもあると思いますので,「これは是非試してみよう!」と思ったものだけ覚えておくといいのではないでしょうか。

 

すぐに使える食材を用意しよう

すぐに使える食材というのは,豆・卵・乳製品・冷凍食材・缶詰・果物・生野菜などのことです。

加熱調理は時間がかかるので,すぐに使える上のような食材を常備しておきたいもの。

 

サラダを作るとき,生野菜だけですまさず,冷凍食材のブロッコリーを電子レンジで加熱してビタミンCを,

缶詰のツナを使えばタンパク質をプラスできます。

シリアルに牛乳をかけるだけではなく,バナナをちぎって加えれば,ビタミンB6やカリウムも補給できますし,ビタミンB1を含む納豆とごはんを合わせれば糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるのでおすすめです。

 

インスタント食品も一工夫

インスタント食品は食べないようにしようといった考えから一歩先に進み,栄養素を高める工夫をしましょう!

野菜炒めや卵を加えれば,ビタミンやミネラル,タンパク質が補えます。

インスタント味噌汁はカットわかめや豆腐を加えるとビタミンやミネラル,タンパク質がさらにしっかりとれますね。

 

作り置きや使いまわしはおすすめ

御飯は多めに炊いて小分けにし冷凍しておけば忙しい時にすぐ使えます。電気代の節約にもなりますし,ガリガリになって食べられなくなることもなくなります。

また,天ぷらを揚げるときは余分に揚げて冷凍しておくと,レンジでチンして御飯と組み合わせれば天丼が作れますし,ほうれん草や小松菜もまとめてゆでて冷凍しておけば味噌汁の具などにも使えます。

 

 

スポーツ栄養学のまとめ

jill111 / Pixabay

以上,簡単ですが,スポーツ栄養学の視点からみる,食生活の見直しについて考えました。

人生をやり直したいときは,最初に挙げた運動,食事,睡眠の3つの要素のうち,もっとも自分に足りていないと感じる部分から始めてみるのが良いと思います。

勉強もそうですが,得意部分を伸ばすことよりも弱点部分をなくすことが大切です(得意分野を伸ばすことはもちろん魅力的ではありますが)。

 

今回紹介した食事についてですが,上で述べたような色々な知識を持っておくと,例えば夏を迎えてジュースや麺を食べがちになってからだがだるいなんてときに,

「ビタミンB1を積極的に取って糖質をスムーズにエネルギーに変えてだるさをやわらげよう」

と考えたり,

「麺には卵やチーズをトッピングしてタンパク質で免疫力を高めよう」

とか,

「紫外線が強いから,抗酸化作用のあるビタミンA,C,Eを緑黄色野菜で多めに取ろう」

などと考えられるようになります。

 

このように食事生活を見直すことができれば,人生のやり直しにも十分役立てられるのではないでしょうか。

高い栄養管理意識を持ち,自分なりの栄養学をこれから学んでいきたいものです。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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