スポーツ栄養学から学ぶ健康的な食生活!

日々の生活を見直してみると,どんな人でも結局のところ,気を配るべきは大きく3つに分けることができます。

その3つとは,ずばり,「運動・食事・睡眠」です。

今回は,そのうち「食事」の部分にスポットを当てて,スポーツ栄養学の視点から健康的な食生活について考えてみようと思います。

栄養バランスを考えられる人が成功する

先日,本田真凜さんの食事管理意識の高さにびっくり!という記事を書きましたが,彼女は小学生のうちからすでにスポーツ栄養学について勉強し,栄養バランスを考えた食生活を送っていました。

彼女なりにまとめたノートが放送されていて,非常に感心したことを覚えています↓↓

本田真凜の食生活ノート

日本体育協会の実施した調査によれば,栄養バランスが取れた食生活を送っている子どもは,集中力が高くやる気に満ち,ケガをしにくいという結果が出ています。

とすれば,日々集中力を高いレベルで保ち,前向きな気持ちで人生と向き合い,健康に過ごしたい我々大人にとってみれば,栄養バランスを考えることは,すなわち人生のやり直しのために必須とも言える最大レベルの関心事であるべきと言っても過言ではないでしょう。

例えば,本田真凜さんが読んでいたスポーツ栄養学の本をみると,運動能力を高めるための食事のポイントが出てきます↓↓

  1. 消費エネルギーを増やすため,食事の量を2割増やす
  2. 持久力と筋力をUPさせるために糖質とタンパク質を取る
  3. 牛乳,乳製品,果物は毎食取る
  4. 鉄でスタミナをつける
  5. 毎食6皿用意する

例えば「鉄は全身に酸素を運ぶ血になる成分だ。息切れや持久力の低下,貧血に悩むときはなおさら取らないといけないな。しかも鉄分は意識的に取らないと不足しがちな栄養素だから,場合によってはサプリメントも併用しよう。」などと考えられる本田さんのような人がここにいたとしましょう。

それに対し,栄養について特に何か意識したことはなく,適当に食事をしてみては,「運動中すぐハァハァ言っちゃうんだよね。やっぱり歳には勝てないよ,ははは。」なんて言ってしまう自分のような人間との間には大きな差があります。

上で挙げた5つのポイントには,何かしら運動に関する意味合いが含まれているように思いますが,ここからは,運動選手に限らず,普通に健康的な毎日を送りたい大人に役立ちそうな食事の知識をいくつか紹介していくことにしましょう。

私自身もこの機会に色々と栄養素についての知識を付け,健康的な毎日に役立てていきたいと思います。

 

食事の量は3食+補食が基本

果実と牛乳による補食

「食事の量は3回で補食(おやつ)もOK」というのは,誰もが当たり前に知っていることかもしれません。

ですが,食事は明治時代までは1日2食だったともいいますし,さまざまなライフスタイルが存在する現代においては,食事の回数も1回の人もいれば6回くらいに分けて食べる人などまでさまざまです。

それをふまえると,ここでは,朝食・昼食・夕食・補食の役割を学んでおくことにしましょう。

というのも,各食事の目的を知っておけば,それを自分のライフスタイルにも反映しやすいからです。

基本を押さえたうえで,適宜応用してみてください。

朝食の目的

朝食を取る目的は,エネルギーを補給することで脳や身体を目覚めさせることです。

起きて体温が低いのも,まだ色々な体の機能が働いていないからにほかなりません。

特に1日の6割弱のエネルギーを供給する糖質は欠かさず取るようにしましょう。

どのような食事からこのような栄養が取れるのかについては,次章でまとめます。

昼食の目的

続いて昼食ですが,午前中に消費したエネルギーを回復し,午後に備える目的があります。

ということはそこまで消費していなければ多量に食べる必要もないでしょう。

ただし質にはこだわるべきで,一般的に丼やパスタだけで済ませることが多い昼食ですから,野菜や海藻が不足しがちの傾向にあるようです。

積極的に取りましょう!

夕食の目的

夕食は午後に失ったエネルギーを補い,明日に備える役割があります。

太らないためにも,寝る2時間前までに済ませるのが良いそうです。

補食の目的

さて,あまり考えて来なかった補食ですが,3食でまかないきれないエネルギーを補う目的で取ります。

エネルギーが不足しているときには糖質やイモ類を。

そして身体づくりを意識する場合は,栄養価が高いとされる牛乳・乳製品や果物を使った食品を食べるようにします。

 

正しい食生活では6皿を心がける

副菜となる野菜の入ったかご

食事の量は「3食+補食」が基本でしたが,先の昼食のところで少し触れたように,栄養バランスも考えないといけません。

スポーツ栄養学の本を読むと,6皿を毎食揃えるようにすることで,簡単に栄養バランスが整うとされています。

その6皿とは,

  • 主食,主菜,副菜,汁物,牛乳・乳製品,果実

です。

是非覚えておきたい内容なので,今この場で目を閉じて6つ言えるようになってください。

この6つを知っていると,例えばスーパーで「今日の献立は何にしようか」と考えたときに,選び忘れる心配がないわけです。

さらには,お弁当作りや外食時のメニュー選びにおいても,この6皿をたえず念頭に入れておくことで選ぶ際の迷いを生みませんし,できる人(頼りになる人)を演出できるかもしれません。

もちろんそんな見栄の部分だけでなく,健康診断の数値改善だって期待できるでしょう。

それでは以下でこの6皿の詳細をまとめます。

主食

ごはんやパン,そして麺類のことです。

普通にカレーとか肉とか考えていた自分が恥ずかしいです。

これらはすべて脳や体のエネルギー源になるということで,しっかり取ってください。

ダイエットを誤解している人だと,主食はカロリーが高いからと敬遠する人もいますが,痩せるためには摂取カロリーを減らすだけでなく消費カロリーを増やすこと,つまり運動することも必要です。

主菜

ちなみに私が誤解していた肉や魚はこの主菜に属します。

他に卵や大豆料理も含まれるので,目玉焼き1皿でも主菜の準備としてはOKです。

副菜・汁物

副菜は,まさに身体に良さそうな野菜や海藻類のこと。

そして汁物は,その字の通り,味噌汁や吸い物のことです。

ビタミンやミネラル源となり,カロリーが低いのでダイエットにも向きます。

自分は何よりも先に副菜を食べるようにして,お腹に蓋をすると言いますか,好きなものだけバクバク食べられないように工夫しています(自分の場合,それだけでも体脂肪が2%減りました)。

不足しがちなので2皿用意しないといけないのがなんとも辛いですが,不足しがちかつ,意識しなければもっともないがしろにしてしまう食事でもありますので,頑張って揃えましょう!

牛乳・乳製品

タンパク質やビタミン,カルシウムやビタミンB2が豊富。カルシウムは日本の土壌に少ないので,意識的に取らないと不足しがち。

なお,神経の伝達にも関係しているので,怒りっぽい人やメンタル面に心配のある人は積極的に取るといいです(太陽に当たることも大事です)。

果実

ビタミンやミネラル,そして糖質源としても優れます。

特にビタミンCを目的として取りましょう。

「風邪を引くネズミとサルと人間だけ,体内でビタミンCが作れない」という話を大学の講義で聞きました。

風邪予防にも免疫は高めておきたいところですし,ビタミンCが不足すると肌の調子が悪くなり,色素が沈着したりしますからね。

ビタミンC不足は女性の天敵です。

最後に一言補足しますと,1皿が2~3皿分の役割を果たすものもあるので,栄養バランスを考える際にたえずお皿を6つ用意するわけではないので誤解しないようお願いします。

例えばカレーライスだと,1皿で主食+主菜+副菜の3皿分に相当しますし,イチゴヨーグルトだと牛乳・乳製品+果実の2皿分といった具合です。

 

5大栄養素の役割を学ぼう

海産物を届ける海

栄養素の中では,糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5つが特に大事です。

これらは「5大栄養素」と呼ばれていて,その働きについては以下のようなことが言われています↓↓

  • 糖質や脂質はエネルギー源
  • タンパク質やミネラルは身体を作る
  • 体調を整えるのがビタミンとミネラル

同じエネルギー源であっても,運動するとまず先に糖質(分解と吸収までの時間が早い)が使われ,次いで脂質(脂肪)の順です。

「ダイエットするときに20分以上続けないと効果が薄い」と言われるのも,上のような事実があるからなんですね。

短時間で運動を止めてしまえば,糖質しか使われず脂肪は減らないことになります。

ちなみに,疲れた身体を回復するのにプロテインが良いとされるのは,タンパク質が身体づくりに役立つからです。

なお,タンパク質は昔は「卵白質」と呼ばれていて,白身に多く含まれていたからだと習いました。

確かに発音も似ていますね。

これまでのまとめがてら,5大栄養素のそれぞれについてもう少し説明を加えましょう↓↓

  • 糖質:運動時に必須の栄養素。ビタミンB1と一緒に取るとエネルギーに変わりやすい
  • 脂質 :細胞膜や神経を構成するが過剰分は体脂肪として蓄えられる。油やバター,脂身に含まれてハイカロリー
  • タンパク質:筋肉・骨・皮膚を構成する。肉・魚・卵由来の動物性と豆類の植物性のどちらも取る必要がある
  • ミネラル:身体と体調の2つに関与。牛乳,ヨーグルト,海藻,大豆に多く含まれる。代表例はカルシウムと鉄
  • ビタミン:糖質,タンパク質,脂質の働きや免疫力を高める。微量でよいが体内では合成できない

最近注目されている第6の栄養素として「食物繊維」があります。

いわゆる,海藻・こんにゃくといった水溶性のものと,ゴボウやキノコのような不溶性のものがあり,後者は便秘や肥満の解消に役立ちますし,前者もコレステロールや糖質の吸収を妨げたりと,良い効果があるとのこと。

胃潰瘍のときは胃の表面を傷めるので控えますが,普段は積極的に取りたい栄養素です。

 

健康的な食生活に役立つ豆知識

光り輝く美しい物体

最後に健康的な食生活に役立ちそうな豆知識をいくつか紹介します。

このレベルになってくると,「なるほどな」と思うものだけでなく「微妙だな」と感じるようなものも含まれているでしょうから,「これは是非試してみたい!」と思ったものだけを覚えて使ってみてください。

すぐに使える食材を用意する

すぐに使える食材というのは,「豆,卵,乳製品,冷凍食材,缶詰,果物,生野菜」のことです。

加熱調理が必要な食材と言うのは,食べるまでにどうしても時間がかかるもの。

すぐに使える上のような食材を常備しておきたいものですね。

サラダを作るときに生野菜だけですまさず,冷凍食材のブロッコリーを電子レンジで加熱してビタミンCを補給してみてください。

ツナ缶を使えば簡単にタンパク質をプラスできます。

シリアルには牛乳をかけるだけでなく,バナナをちぎって加えるようにすれば,ビタミンB6やカリウムを補給できますし,ビタミンB1を含む納豆とご飯を合わせて食べれば糖質を効率良くエネルギーに変えてくれるのでおすすめです。

インスタント食品を工夫して使う

「インスタント食品は食べないようにしよう」というネガティブな考えから一歩先に進み,栄養素を高めるための工夫をしましょう!

野菜炒めや卵を加えれば,ビタミンやミネラル,それにタンパク質が補えます。

インスタント味噌汁にはカットわかめや豆腐を加えてみてください。

そうすることで,ビタミンやミネラル,そしてタンパク質がしっかりと取れます。

作り置きや使いまわしもおすすめ

ご飯は多めに炊いて小分けにし冷凍しておけば忙しいときにすぐ使えます。

絶えず保温していないので電気代の節約にもなりますし,長く放置してガリガリになって食べられなくなることも防げるでしょう。

また,天ぷらを揚げるときは余分に揚げて冷凍しておくことで,レンジでチンしてご飯と組み合わせれば天丼が作れますし,ホウレン草や小松菜もまとめてゆでて冷凍しておけば,味噌汁の具として使えます。

 

まとめ

健康的に咲いた花

以上,スポーツ栄養学の視点から,健康的な食生活について考えてきました。

健康的な毎日を送りたいと思ったときは,最初に挙げた「運動,食事,睡眠」の3つの要素のうち,もっとも自分に足りていないと感じるものから始めてみるのがよいと思います。

勉強もそうですが,得意部分を伸ばすことよりも弱点分野をなくすことの方が大切です(得意分野を伸ばすことはもちろん魅力的ではありますが)。

今回紹介した栄養素についてですが,上で述べたような知識を持っておくと,例えば夏を迎えてジュースや麺を食べがちになって身体がだるいなんてときに,「ビタミンB1を積極的に取って糖質をスムーズにエネルギーに変えてだるさをやわらげよう」と考えることができるでしょう。

他にも「麺には卵やチーズをトッピングしてタンパク質で免疫力を高めよう」とか,「紫外線が強いから,抗酸化作用のあるビタミンA,C,Eを緑黄色野菜で多めに取ろう」といったことを次々に考えられるようになります。

もちろん,自分の身体でその結果をモニターできるわけですから,見込みがないものは取り入れないようにすればよいだけの話です。

いずれにせよ,このように食事生活を見直すことができるようになれば,人生のやり直しにも十分役立てられることでしょう。

高い栄養管理意識を持って,自分なりの栄養学をこれから学んでいってください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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