唐突に質問しますが，「ジムに行ってエアロバイクを漕げば痩せる」という事柄について，みなさんは賛同されますでしょうか。
私としては，これは確からしいことのように思えます。
それでは次に「自転車に乗ってスーパーに買い物に行くと痩せる」という事柄に関してはいかがでしょう。
こちらに関しては，多くの方が別に痩せることはないと感じるはずです。
両者とも，同じ自転車に乗る行為に当たるわけですが，どうして結果に違いがあるのでしょうか。
この理由が説明できるようになると，自分がダイエットする際に役立ちます。
といったわけで，今回は「どのようにすれば効率良く脂肪を燃焼できるか」について考えていきましょう！
有酸素運動と無酸素運動では燃える脂肪の量が違う
「有酸素運動」という言葉を，みなさんどこかで聞いたことがあると思います。
ランニングや先のエアロバイクを漕ぐ運動がそれにあたり，これらの運動は痩せるために効果的です。
ちなみに「有」酸素運動があるのですから，その反対の「無」酸素運動も存在するのが道理で，筋トレや短距離走といった瞬発的な力を要求する運動がそのように呼ばれます。
なお，激しい運動に見える無酸素運動ですが，さほど痩せるわけではありません。
ここでは，自分の身体を車や蒸気機関車だと思ってみましょう。
自分という車を動かす燃料は，食べ物に含まれる炭水化物（正確には糖質）や脂質やタンパク質という3大栄養素なのですが，消費しきれなかった前2つは別の物質となっていざというときのために蓄えられます。
これは動物に備わった生存に必要な機能で餓死しないようにするための能力です。
貯蔵物質に関しては以下のように覚えておきましょう↓
- 炭水化物→優先的にグリコーゲンが作られ，余ると脂肪に
- 脂質→体内で消費されないと脂肪になる
どちらも究極的には脂肪になること，そして実際は炭水化物の方が脂肪に変わりやすい（脂質はいったん分解して再合成する必要があるので脂肪になりにくい）ことを忘れないでください。
脂質がほとんど含まれていないはずの清涼飲料水を飲んでも太ってしまうのは，上のようなメカニズムがあるからです。
なお，グリコーゲンは筋肉を動かすのに必要となるので，ご飯やパン（炭水化物の塊）を食べないと力が出ません。
さて，ここで有酸素運動と無酸素運動の話に戻りますが，どちらを行うかで貯蔵物質の消費量が次のように変わります↓
有酸素運動と無酸素運動の消費量の違い
有酸素運動＝グリコーゲンと脂肪を5:5の割合で使う。最初は前者だが，数十分続けると使うグリコーゲンが枯渇し，脂肪ばかりが消費されるようになる。とはいえ脂肪のエネルギーも枯渇してくると最終的には筋肉が分解されてエネルギー源に変えられてしまう。
無酸素運動＝グリコーゲンと脂肪が9:1の割合で使われる。もちろん前者が枯渇すれば脂肪が使われるが，有酸素運動と比べれば少ない。
マラソン選手がガリガリなのは，激しい練習のせいで筋肉までもが消費されてしまうからです。
逆にずっと筋トレをしている人で太っていない人は，筋肉が付くと基礎代謝量が高くなるため，食べたものがすぐに消費されてしまい，脂肪となって貯蔵されにくくなるからと言えます。
とはいえ，太っている見た目をなんとかしたい（脂肪を減らしたい）のであれば，やはり有酸素運動をするのが手っ取り早いです。
確かに，筋肉は付きづらくなりますがそこは妥協していきましょう。
その他，食事内容も脂肪を減らすためには重要ですし，無酸素運動をすることで，体脂肪がほどほどの数値でありながらもメリハリが付いた身体を目指すことができます。
これらについては後述しているので，ここでとりあえず言っておきたいのは，GACKTやペ・ヨンジュンのように，筋肉が付いているのに細く見える人になるためには，パーソナルトレーナーを付けない限りは不可能だということです。
有酸素運動で効率的に脂肪を減らす方法
さて，有酸素運動だけで脂肪を1kg落とそうと考えた場合，普通に生活するときと比べて「7200kcal」を余計に消費しないといけません。
今回はこれだけのカロリー量を，有酸素運動の代表格である「ランニング」だけで消費してみたいと思います。
なお，ダイエット目的のランニングにおいては，効率良くカロリーを消費するための工夫がいくつか知られており，具体的には「走る量」と「速度」と「心拍数」の3つが重要です。
走る量と消費カロリー
まず最初に，ランニングで消費されるカロリー量を計算する式を覚えてください↓
体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー（kcal）
例えば，体重60kgの人が10km走ったとすると60×10＝600kcalを消費したことになります。
ところでこの数字をみて，どのように思うでしょうか？
普通，10km走るのに1時間くらいがかかるわけですが，それでようやく消費されるカロリーが600kcalなのです。
例えばすき屋の牛丼の並が700kcalですし，松屋のカレーも800kcalくらいなので，どちらもそれを超えています。
実はこれこそ，食事制限なしで痩せることが難しいとされる理由で，1kgの脂肪を落としたければ7200kcal÷60kg＝120kmも走らないといけないことになります。
以下の画像は四国の地図になりますが，「足摺岬から室戸岬までの直線距離がちょうど120km」ですので，それだけの距離を走ってようやく脂肪が1kg減るわけです↓
人によってはなんとも絶望的な数値に映るはずで，20分間ランニングするだけでも大変なのに，その苦行を40回もやらなければ達成できない数字だったりします。
週に3回しか走らないのであれば，3ヶ月かかる計算です。
もちろん，120kmの距離を1日で走るようでは筋肉が分解されてしまうのでダメですし，ランニングの最初はグリコーゲンが消費されるため，実際はそれ以上の距離を走る必要があります。
速度と有酸素運動
走る量だけでなくそのときの速度も重要で，例えば普通に1時間歩くと150～200kcalの消費カロリーであるのに対し，早歩きにすると300～400kcalです。
前者は時速3.6km，後者は時速6.0kmとなるのですが，詳しく分析してみると，実は早歩きの方が消費カロリーの効率が高いことがわかります。
ならば全速力で走れば良いかというと，それはもう短距離走をしていることと変わらず，それは無酸素運動に分類されてしまうので，脂肪はあまり燃えません。
なので「ほどよい速さで走ることが重要」という話になってくるのですが，ランニングと短距離走の境界はどうなっているのでしょうか。
厄介なことに，「人によって異なる」というのが正解です。
普段ランニングで鍛えている人というのは息が上がりづらいわけで，かなりのスピードで走っても無酸素運動にはなりません。
逆に，すぐに息が上がってしまう人はそこまで早く走らないようにしなければなりませんが，息の上がりやすさを計測するのは難しいわけで，実際は心拍数で判断していくことになります。
有酸素運動と心拍数
この世には，有酸素運動と見なされる心拍数というものが知られていて，有名なものが「カルボーネン法」と呼ばれる計算式です↓
有酸素運動になる心拍数＝（220－年齢－安静時心拍数）×0.6～0.8＋安静時心拍数
なお，この式にある「安静時心拍数」は各自が測らなければなりません。
具体的なやり方は，以下の通りです↓
- 朝起きて上半身だけ起こす
- 3本の指で脈拍を30秒間測る
- その数値を2倍する
ちなみに，今朝私が測った安静時心拍数は「62」でした。
この安静時心拍数，成人だと大体60～70の間に収まるということですが，普段スポーツをしている人だと心臓が鍛えられているため，40～50と低く出てくるはずです。
不整脈かどうかもわかるので，是非みなさんも測ってみてください。
もし計算した安静時心拍数が「60」だったとして，35歳の人が脂肪燃焼に最も適した心拍数を求めると，（220-35-60）×0.6～0.8＋60＝135～160となります。
以前レビューしたYouTenのルームランナーで時速9kmで走ったときの心拍数が120～135程度だったので，最高の効率を求めるためにはこれよりも早いスピードで走らなければならないことがわかるわけです。
上のルームランナーには自動で心拍数を測ってもらえる装置が付いていましたが，もしも道路を走っている最中に自分の心拍数を測りたいと思うなら，立ち止まってすぐに10秒間脈を取って，その数値を6倍してください。
信号待ちのたびにやってみるのも良い方法ですね。
心拍数を知るための方法としては，他にスマホのアプリを使って測ったり，心拍計という名の便利グッズが売っていたりもします。
ランニングをするときの注意点
これまでの内容を改めて見返してみると，ほぼ毎日30分走ってようやく1ヶ月後に1kg痩せるだけなので，「有酸素運動をするのは諦めて，食事を制限することによるダイエットをしよう」と思う方も出てくると思います。
例えば16時間の断食を挟むリーンゲインズ法は体脂肪を減らす方法として有名です。
とはいえ，ほとんど食事をしないなどといった誤った食事制限をしてしまうようでは，一時的に体重が落ちる反面，筋力までもが落ちてしまい，今度は脂肪が燃えにくい身体になってしまうので注意してください。
これは痩せたのではなく，ただやつれただけであり，飢えに適応する人間の本能と言えます。
このような事態は避けるべきで，そうならないよう，筋力も付けていくのもお勧めです。
筋肉はメリハリのある身体を作るのに大事であるだけでなく，脂肪よりも密度が高いため，同じ体重の人が今ここに2人いても，体脂肪の数値が高い人と低い人とでは，後者の方が痩せて見えることになります。
ダンベルやベンチが用意できると自宅で筋トレが簡単にできるのでおすすめです。
もっとも，ランニングをするだけでも下半身に筋肉が自然と付いてきます。
また，これまであまり運動をしてこなかった方はいきなり走ると怪我をしてしまうかもしれません。
なので，開始前に立ち上がりテストができる脚力があるかどうかを確認するところから始めてください。
さらに言えば，無酸素運動をしてから有酸素運動すると，脂肪燃焼効果が高まるとも言われています。
これには成長ホルモンが関係しているようですが，こうした知識を増やすためにもランニング関連の専門書を読んでみるのも重要です。
まとめ
以上，最も効果的に脂肪を燃焼させる工夫をいくつか紹介してきました。
今回の記事内容で重要な点をまとめると，以下のようになります↓
- 有酸素運動と無酸素運動で消費される物質が異なる
- 脂肪を運動で減らすには有酸素運動が手っ取り早い
- 脂肪燃焼効率を考えるなら，走る量は長く，速度は速くなり過ぎないように注意し，適切な心拍数をキープすることが大切
- 食事制限で一気に体重を落とすと痩せにくい身体になってしまう
- 筋力トレーニングもメリハリの付いた身体づくりには重要
- 初心者は脚力のチェックも怠らない
当初私は「面倒くさいとやらなくなるから，心拍数なんて計測しないでいいや」などと考えていたのですが，実際に心拍数を計測してみると「効率良く痩せるためにはこれだけのペースで走らないといけないのか」ということに気づかされてとても参考になりました。
今では，ジムでエアロバイクを漕ぐことがあったときにも，耳のところに心拍計を付けてみては「心拍数が135以上になるような速さで漕ごう」などと考えられるようになった私です。
走るたびに心拍数を計測しろとまでは言いません。
ただし，「脂肪燃焼に効率が良い心拍数が存在する」ということを知っておくだけでも，ダイエットする際に色々と工夫できるようになるわけですから，今まで一度も計算したことがない方は是非一度計算してみてください。
そして，食事や筋肉量についても考えながら，複合的に脂肪を減らしていっていただけたらと思います。
そのときは，最初の炭水化物や脂質の話を思い出してもらえると幸いです。
最後までお読みいただき，ありがとうございました。